Většina z nás je zatížena tlakem dneška na organizaci a výkon. Od odpočinku si stále více odvykáme a nenapadne nás si i pro něj vyšetřit v našich životech dostatečné místo. V kolotoči všedních dnů pak často zapomínáme sami na sebe. V tomto odpojení od těla i duše může být těžké uvědomit si, co skutečně chceme a potřebujeme. Pokud cítíme naléhavou potřebu zastavit se, může pomoci jóga, meditace nebo mindfulness techniky. A pak je tu restorativní jóga, která dotahuje umění odpočinku k dokonalosti a nabízí nespočet benefitů pro tělo i duši.
Co je restorativní jóga?
Restorativní jóga je zaměřená na hlubokou relaxaci a uvolnění, jak značí již označení „restore“. Metodu rozvinul B. K. S. Iyengar, jeden z nejdůležitějších jogínů 20. století. Ve svých lekcích vedl studenty k tomu, aby dosáhli správné pozice pomocí pomůcek a setrvávali v nich déle, než bylo obvyklé. Jeho stylu se říkalo Iyengar yoga, jméno restorativní dostala až později. K její oblibě přispěla také Judith Lasater, Iyengarova dlouholetá studentka, která ji propagovala jako důležitý protiklad k uspěchanému životu. Cvičení restorativní jógy je o zpomalení a setrvání v klidové pozici. Často se při ní používají pomůcky k vypodložení jednotlivých částí těla. Zatímco aktivnější praxe jógy spadají spíše do tzv. jangových stylů (zahrnují více pohybu, svalové aktivity), restorativní jóga je typem jinového pohybu. Je blíže meditaci než jógové praxi. Například lektorka Jillian Pransky o ní říká, že jde o somatický způsob praktikování meditace. Je protikladem dynamičnosti; při ní nedochází ke zvýšení srdeční frekvence, posilování těla ani trénování rovnováhy. Cvičí se při slabém světle nebo s přikrývkou přes oči. Nezřídka se jako doplněk využívá také aromaterapie a relaxační zvuky, například tibetských mís.
Ztište mysl a uvolněte tělo
Stav relaxace může nastat ve chvíli, kdy vše pustíme. Když se zdá, že neděláme nic, naše tělo a mysl ale pracují. Dochází k uvolnění nejen svalů, ale také kostí, kloubů a páteře. Deset minut v jedné pozici se může zdát dlouhých a zhruba po 1 až 2 minutách začnete cítit potřebu pohnout se nebo změnit polohu. Právě toto nepohodlí signalizuje, že na pozici začínají reagovat nejhlubší struktury našeho těla. V těchto chvílích pomáhá dech, pomocí kterého ukotvíme naši mysl a dostáváme se do stavu podobného meditaci. Spolu s ním nastupuje uvolnění a obnova energie. Pokud přijdete na lekci restorativní jógy poprvé, může vás překvapit, že se při ní zdánlivě nic nedělá. Při pravidelné praxi však objevíte, nakolik je účinná. Dokáže aktivovat parasympatický nervový systém, který nepodléhá naší vůli. Nervový systém, který vůlí ovládáme, si díky tomu odpočine a dochází tak k maximálnímu uvolnění svalů a nervů.
5 hlavních benefitů restorativní jógy
- Prospívá psychickému zdraví. Jejím hlavním přínosem je zklidnění, zmírňování stresu a úzkostí. Je dokonce vhodná i k léčbě mírnějších depresí nebo traumatických stavů.
- Podporuje imunitu. Relaxace vyvolává neurologickou reakci, která spouští samoléčebný proces v těle. Snižuje produkci stresových hormonů jako je kortizol nebo adrenalin. Právě ty oslabují imunitní systém.
- Snazší zotavení. Pomáhá při léčení zranění a rekonvalescenci po nemoci.
- Zlepšuje spánek. Díky uvolnění praktikující snáze usínají. Jejich spánek je kvalitnější. Pomáhá také s nespavostí.
- Zmírňuje chronickou bolest.
Existují studie, které její léčebný účinek prokazují. Například výzkum z roku 2019 prokázal pozitivní účinek na lidi trpící artitidou, kterým pomáhala se zvládáním bolesti. K podobným závěrům dospěla studie z roku 2020, která se zaměřila přímo na lidi, kteří bojují s chronickou bolestí. Dalšího výzkumu se zúčastnilo 200 žen po prodělání rakoviny prsu. Po dobu tří měsíců praktikovaly jógu pod dohledem učitelů. Biologická měření ukázala, že klesla hodnota zánětlivosti v jejich těle. Cvičení ženám také pomohlo v boji s únavou a cítily se psychicky lépe než ty pacientky, které se kurzů nezúčastnily.
3 pozice pro každého
Restorativní jógu si můžete vyzkoušet i doma. Pomůcky na podepření jednotlivých částí těla, tzv. bolstery, se dají nahradit například složeným ručníkem nebo dekou. Nejprve se seznamte se základními pravidly, která platí pro všechny pozice.
- Zaujměte vybranou pozici a najděte si v ní pohodlí. Restorativní jóga umožňuje více variací v rámci jednotlivých poloh podle vašich potřeb. Je možné použít pomůcky navíc, pokrčit nohy, změnit polohu rukou.
- V jednotlivých pozicích se doporučuje setrvat 10 až 15 minut (ze začátku méně, jak vám to bude příjemné). Právě proto je důležité, abyste se v nich cítili příjemně a mohli se uvolnit. Určité nepohodlí je ale přirozené.
- Vnímejte svůj dech a jeho přirozený rytmus, pozorujte ho. Při výdechu se soustřeďte na uvolnění.
Pozice dítěte (Bálásana)
Jedna z nejvíc uvolňujících jógových pozic, která protahuje celou páteř, boky, hýždě a ramena. Její název odkazuje k pocitu bezpečí, které zažívá miminko u maminky v břiše, připomíná totiž polohu embrya.
- Klekněte si na zem a roztáhněte kolena na šířku boků. Hýždě jsou na patách, mezi nohy si jako oporu můžete dát například složenou deku.
- S výdechem se předkloňte, hlavu položte na stranu.
- Ruce natáhněte před sebe, dlaně směřují k podložce. Protažení je pak ještě intenzivnější. Variantou je složení paží podél těla s dlaněmi nahoru.
Pozice ryby (Matsjásana)
Pozice, kterou oceníte, pokud trávíte každý den hodně času sezením. Uvolníte díky ní napětí v oblasti krku, protáhnete celou páteř a otevřete hrudník.
- Na podložku si připravte bolster. Pokud ho nemáte, použijte stočenou dekou nebo větší ručník.
- Sedněte si před ně tak, aby se vaše záda dotýkala podpěry a položte se na ni. Pokud je vám nepříjemný intenzivní záklon hlavy, můžete si ji podepřít ručníkem.
- Úplná pozice ryby zahrnuje složení nohou do pozice lotosového květu (padmásany), ale při praktikování restorativní jógy si je klidně nechte natažené nebo je pokrčte.
- Ruce položte na boky, případně je natáhněte nad hlavu dlaněmi vzhůru.
Pozice s opřenýma nohama
Tato pozice dopřává odpočinek především vašim nohám a chodidlům, ale pomáhá také s bolestí beder.
- Podložku umístěte ke zdi a do jejího středu si nachystejte složenou deku.
- Lehněte si tak, abyste hlavu a případně i krk položili na deku a hýždě byly co nejblíže zdi. Další podporu si můžete dát i pod bedra. Natažené nohy si opřete o zeď.
- Ruce rozpažte do stran, nebo si je položte na podbřišek.
- Variantou této pozice je pokrčení nohou s opěrou o židli.
Restorativní jóga je vhodná pro všechny, a to bez ohledu na jejich fyzickou kondici nebo zkušenosti s jógou. Může být výborným doplňkem k aktivnějším formám jógy, ale také účinným způsobem, jak načerpat novou energii, regenerovat tělo, vyrovnat emoce a hluboce relaxovat. Pokud jste unavení, vystresovaní nebo procházíte náročným životním obdobím, restorativní jóga může být právě to, co potřebujete.
Zdroje:
https://www.telegraph.co.uk/lifestyle/wellbeing/diet/4798846/Yoga-cuts-depression-by-half-in-women-with-breast-cancer.html
https://www.healthline.com/health/restorative-yoga-poses#poses
https://www.yogajournal.com/poses/types/restorative-types-of-yoga/why-restorative-yoga-is-the-most-advanced-practice
https://draxe.com/fitness/restorative-yoga
