Autor knihy Atomové návyky – James Clear prodělal v mládí při sportu těžkou frakturu lebky. Kvůli vyklouznutí baseballové pálky z rukou spoluhráče se Jamesův život a svět zastavil na několik let. Působení v reprezentaci a nástup na vysokou školu bylo najednou v nedohlednu. Díky osvojení nových osobních návyků se ale James dokázal vrátit zpět do života, který si přál a na kterém celé roky předtím pracoval. Stal se univerzitním sportovcem a jedním z nejlepších studentů.
Jak to dokázal?
Seznam návyků aneb jaký chci svůj život
Podle Jamese Cleara je nejdůležitější s tvorbou návyků hlavně začít. Hned za toto tvrzení připojuje návod jak na to. Clear radí si do začátku sepsat veškeré návyky, které máte a nebo chcete mít.
Malý seznam nám pomůže s revidováním našich plánů a umožní nám také návyky různě modifikovat a přesouvat podle potřeby a hlavně podle nově nabytých znalostí z knihy. Seznam nám také pomůže s vytvořením více přehledného a uspořádaného života.
Činnost, místo a čas
Abychom opravdu začali dodržovat námi slíbené cíle, měli bychom si je naprosto jasně vymezit a naplánovat do kalendáře. Podle výzkumu britských vědců zápis nového návyku do diáře způsobí, že 91 % lidí si alespoň jednou týdně najde čas na svůj nový návyk, který si předem vytyčili.
Mozek totiž mnohem lépe zpracovává konkrétní údaje než abstraktní pojmy jako je slovo někdy nebo tento týden. Takže ne třeba v neděli, ale v neděli v osm ráno v místní posilovně.
Spojujme návyky
Podle výzkumu Jamese Cleara je velice účinné návyky spojovat. Kumulace návyků totiž přispívá k větší míře jejich dodržení. A pro větší efektivitu a soustavnost je vhodné je rovnou spojit s denními úkony, na které už jsme si zvykli, a které vykonávat musíme.
Chcete každý den číst knihu, ale nikdy se k tomu nedostanete? Naplánujte si její poslech do auta či čtení do vlaku. Automaticky spojte něco, co se ve vašem životě opakuje přirozeně s něčím, co chcete, aby se opakovat začalo.
Pro náš mozek je totiž mnohem jednodušší opakovat úkony v naučeném sledu než je vnímat jako jednotlivé body bez opory v průběhu dne. Udělejme mu to tedy jednodušší a návyky kumulujme. A pro ještě hladší průběh je spojme rovnou s již vytvořenými.
Na prostředí záleží aneb nechte své běžecké boty na viditelném místě
Je velice důležité, aby podněty k vámi kýženému chování byli vždy na dosah a tím pádem jednodušeji využitelné. Váš mozek totiž zaměstnávají a on si jich stále dokola všímá. A nejenom všímá, ale také vyhodnocuje, jak složité je pro něj s předmětem spojenou činnost vykonat. Je mnohem snazší sáhnout po běžeckých botách na poličku ve výši vašich očí než je hledat v botníku.
Jiný příklad. Chcete si před spaním pravidelně psát do deníku. Deník a pero si tedy položíte na stolek, u kterého si nanášíte noční krém. Nejenom, že jste právě spojili nový návyk s tím již zažitým, připravili jste si také důkladně a viditelně předměty, které k jeho vykonávání potřebujete a učinili jste celý proces mnohem proveditelnějším.
Dostupnost a viditelnost hraje klíčovou roli ve vašem každodenním prostředí. To nás totiž podvědomě výrazně ovlivňuje a formuje. Do jisté míry i určuje, jak strávíme volný čas. Proto je důležité dávat běžecké boty na poličku a ovladač od televize pod polštář.
Jak si návyk udržet
Pro udržení nastavených návyků je důležitá konzistence a pochvala. Vaše mysl vždy hledá nejjednodušší cestu a při přílišné benevolentnosti a malé odměně si na návyk velice rychle odvykne. Clear proto radí – nikdy nevynechávejme dvakrát a za splněné návyky se odměňme.
Pokud vynecháte ve svém návyku pouze jednou, nic se neděje. Pokud ale začnete vynechávání kumulovat, stává se z toho také návyk, ale negativní – tedy návyk vynechávat. Proto je důležité po občasném jednorázové pauze ihned navázat.
Pochvalu za dobře provedený návyk zapojte ihned na konec rutinny. Daný návyk si totiž automaticky zasociujeme s dobrým pocitem a budeme ho vykonávat snáze a s větší radostí.
Chcete se dopoledne tři hodiny učit? Připojte na konec tototo návyku čokoládovou tyčinku nebo třeba dobrou kávu.
O víkendu byste rádi běhali, ale máte zároveň rádi relax v přírodě. Co takhle běžet do parku a odměnit se odpočinkem tam?
Takže co všechno musím udělat pro nový návyk?
- Udělejte si seznam návyků, které ve svém životě chcete
- Zaneste tyto návyky do diáře s přesným datem a časem, ideálně také místem
- Připojte je rovnou k jiným návykům, které už máte naučené
- Uzpůsobte si prostředí
- Naplánujte si odměnu
- Nevynechávejte
